秋天，大概是一年中最适合户外运动的季节了。告别了夏季的闷热黏腻，风褪去了燥热，阳光也收敛起锋芒，晨起不闷，午后不燥，晚风还裹着淡淡凉意。而眼下已经进入秋分节气，秋天的脚步正在自北向南大踏步推进，这份难得的天清气爽，是绝佳的户外运动黄金期。
爽爽的秋天：户外运动的“天选季节”
提到秋天，适配度最高的词汇大概就是“秋高气爽”了，这是人们对秋天最直接的主观感受，更是气温、湿度、光照、气压等多重气象要素共同造就的客观结果。
夏天的难受，大多来自“高温+高湿”的“焖蒸感”，不仅严重影响户外运动体验，还拉高了运动健康风险。入秋以后，冷空气变得活跃，盘踞一个夏天的暖湿空气被赶走，气温和湿度的下降，让皮肤不再黏腻，连呼吸都变得通透。而随着太阳直射点向南转移，太阳高度角变小，阳光也不再像盛夏那样灼热刺眼。在冷高压的控制下，很多地方晴天多、雨水少，高颜值的蓝天白云让人身心愉悦。
而另一方面，秋天白昼的缩短影响了光照时长，人体大脑血清素分泌减少、褪黑素节律紊乱，再加上昼夜温差增大带来的身体应激，人可能会出现疲乏、情绪低落、烦躁、不愿意交流等情况。专家建议，进入秋季可以每天增加半小时到1小时的户外活动时间，不仅可以疏解不良情绪，还能够强身健体。
健康有需要，天气很配合，秋天当仁不让成为户外运动的“天选季节”！
更舒适了！秋天的“含爽量”还在提升
然而，秋天这个天选的户外运动季节并没有因为人们的喜爱而“不思进取”，它还在自我提升。人体舒适度指数，是一把解读人体体感的“标尺”，它把气温、相对湿度、风速等气象因子综合起来，表征人体对外界环境的感受。秋天，正是这把标尺上读数非常“好看”的季节。有研究显示：1961-2023年，我国秋季（9-11月）的月均舒适日数达到22.3天，气候舒适日数整体呈现显著增多趋势，增幅达到0.4天/10年。也就是说，整体来看，我国秋季的“含爽量”还在提升，秋天适合户外运动的时间更多了！
1961-2023年中国秋季平均气候舒适日数历年变化（来源：国家气候中心．王依然，崔童，邹旭恺，陈鲜艳，李修仓，石帅．1961-2023年中国气候舒适日数变化及其影响因子）
当然，我国幅员辽阔，地理、气候类型多样，从秋季气候舒适日数的多年变化趋势来看，“含爽量”的提升主要集中在北方地区。虽然长江以南大部地区“含爽量”有所下降，不过这些地区本身秋季舒适日数较多，底子好，适合户外运动的时间依然较多。
1961-2023年秋季全国气候舒适日数变化趋势空间分布（图中，回归系数>0表示舒适日数呈增多趋势，回归系数<0表示舒适日数呈减少趋势）（来源：国家气候中心．王依然，崔童，邹旭恺，陈鲜艳，李修仓，石帅．1961-2023年中国气候舒适日数变化及其影响因子）
统计显示，我国秋季“含爽量”最多的地区集中在黄淮地区以及华西北部和西部等地，很多地方秋季平均舒适日数能够达到75天以上，东北南部、华北大部、江汉、江淮、江南等地普遍也有60天以上。数据告诉我们，要说户外运动的 “天选季节”，秋天当仁不让。
1961-2023年秋季全国气候舒适日数多年平均值空间分布（来源：国家气候中心．王依然，崔童，邹旭恺，陈鲜艳，李修仓，石帅．1961-2023年中国气候舒适日数变化及其影响因子）
动起来！这些户外运动和秋天超适配
“含爽量”提升的秋天，咱们更没有理由辜负了！让我们一起去户外、去运动，去尽情拥抱这份秋天的恩赐。给大家整理了几种和秋天非常适配的户外运动，总有一种适合你！
1、公园散步
要说和秋天最适配的户外运动，公园散步可以说是首屈一指！一项研究显示：在公园里停留20分钟，人体压力激素（皮质醇）水平会下降约10%，主观幸福感提升64%！换句话说，在公园里你甚至不需要刻意运动，只是坐在长椅上发发呆、看看天，身心就能完成一次“压力重置”。而且，如果你愿意稍微加快脚步，还能轻松升级为“心肺锻炼”。
2、慢跑
如果你觉得散步强度还不够，慢跑可以说是最便捷的运动之一了，不需要太多专业装备、也不用考虑运动搭子的时间，换上运动装备就可以来一次说跑就跑的“有氧之旅”。美国北卡罗来纳州杜克大学医学院研究发现，每天进行中等以上运动强度的时间累计达到1小时，早亡风险可以降低57%，而慢跑正好符合这个运动强度。
3、骑行
与公园散步和慢跑不同的是，骑行运动对关节的压力更小，而且能量消耗和心肺锻炼丝毫不逊色于其他运动，臀大肌、股四头肌也能在骑行过程中得到锻炼，是非常适配秋季的户外运动。
4、爬山徒步
秋季爬山徒步不仅能够锻炼全身肌肉和心肺功能，还可以欣赏色彩斑斓的秋景，山中清新的空气和更多的“负氧离子”对健康有益，是非常适合全家总动员的秋季户外运动。
看天气！秋季“乐享”户外运动小妙招
不过，看似舒爽的秋天，其实也暗藏不少天气“陷阱”，咱们户外运动也得注意，这份秋季户外看天运动指南请收藏好。
1、注意温差变化：秋高气爽的天气，虽然白天气温仍然较高，但早晚温差明显增大，这种温差既为运动创造了有利条件，也带来了潜在风险。研究表明，肌肉温度每下降1℃，弹性就会降低10%，运动损伤风险也会增大，因此咱们运动前一定要充分做好热身，运动后也要及时增添衣物，谨防感冒。
2、注意湿度变化：秋季空气湿度明显降低，虽然减轻了运动时的闷热感，但也会加速呼吸道水分流失，因此运动中需要注意水分的补充以及呼吸道的保护。
3、防晒仍不能忽视：相比夏季，秋季紫外线强度减弱了约30%，适合户外运动的时间窗口拉长了，但仍需要做好防晒措施，特别是在中午前后紫外线最强时段。
4、时间选择有讲究：秋季户外运动优选上午10-11时以及下午16-18时前后，这两个时段温度适宜，紫外线也相对温和，尽量避免上班早高峰和正午时分紫外线较强时段。
策划撰文：刘杰
制图：刘杰、卢松
审核：李文静、张永宁、齐鹏然、张泰源
专家支持：王依然、胡啸
支持单位：中国天气·健康气象协同创新中心
活动支持：“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动
主要参考文献：
[1]王依然，崔童，邹旭恺，陈鲜艳，李修仓，石帅．1961—2023年中国气候舒适日数变化及其影响因子．生态学报，2026，46（2）：1006-1023.
[2]Yuen，H.K.，&Jenkins，G.R.(2019).Factorsassociatedwithchangesinsubjectivewell-beingimmediatelyafterurbanparkvisit.InternationalJournalofEnvironmentalHealthResearch，30(2)，134–145.？https：//doi.org/10.1080/09603123.2019.1577368.
[3]为何秋天总会“秋高气爽”？[EB/OL].河北天气，2024-10-10[2026-09-08].https：//mp.weixin.qq.com/s/MGmHwHqtBZHKijuGKtMNkw.
[4]“悲秋伤春”不是矫情！换季别忽视心理健康|时令节气与健康[EB/OL].健康中国，2026-08-30[2026-09-08].https：//mp.weixin.qq.com/s/MW6GFwrRhpfxUmsgpMpB8g.
[5]为什么秋天的公园是“天然疗愈馆”？3个治愈功效，多数人不知道[EB/OL].人民网科普，2025-11-03[2026-09-10].https：//mp.weixin.qq.com/s/mYWV23xMrMX3TGJiNovNag.
[6]这6个秋季推荐运动，坚持下来的人心肺都会慢慢强大[EB/OL].生命时报，2019-09-10[2026-09-10].https：//mp.weixin.qq.com/s/KkrGevvp7M8WXbX7C7N4Bg？scene=1&click_id=4.
[7]秋日运动正当时，安全健身动起来→[EB/OL].国家应急广播，2025-09-04[2026-09-11].https：//mp.weixin.qq.com/s/ISMV8eqV1ldfQ-8R7B6Zkw.
[8]秋日运动养生全攻略：告别酷暑，拥抱金秋的科学锻炼之道[EB/OL].国家体育总局训练局康复中心，2025-08-29[2026-09-11].https：//mp.weixin.qq.com/s/wHImPYbDkwTfGFwecPQAlg.
