春分不仅平分昼夜，更是自然节律的“转折点”——太阳直射点北移，北半球昼渐长、夜渐短，阳气生发、气温回升，美好的春日里也有不少人陷入了“小困境”：白天昏沉困倦、夜晚翻覆难眠。
今天恰逢第26个世界睡眠日，今年中国的主题为“优质睡眠，美好生活”。优质睡眠不是奢侈享受，而是支撑身心康健、解锁美好生活的健康基石。顺应春分节气，让身体跟上自然节律，顺时养眠，就能轻松摆脱“困”扰，睡出春日健康。
春分睡眠遇困境：春困、温差来捣乱
1、春困：不是缺觉，是节律 + 体质的双重影响
春分日后昼渐长、夜渐短，北方干燥晴朗天气渐多，日照时长显著拉长，节气内平均日照时数可达100小时以上。
光照的持续增强，会直接抑制大脑“睡眠激素”——褪黑素的分泌（褪黑素在黑暗环境下大量分泌，负责向大脑传递“该入睡”的信号）。当褪黑素分泌节奏被打乱，大脑未能及时接收到入睡指令，就容易引发昼夜节律紊乱，导致入睡困难、睡眠浅、白天昏沉困倦的现象。
南方暖湿气流逐渐活跃，湿气加重，“湿邪困脾”让人体感到沉重、精神萎靡，进一步加剧昏沉感；而随着气温回暖加速，毛孔随之舒张，大脑的供氧相对不足，也让春困不适感拉满。
2、温差：被忽视的“睡眠小偷”
春分时节，全国逐步向暖，但“昼暖夜凉”特征典型，部分地区昼夜温差可达10℃甚至15℃以上。夜间本是核心温度下降、进入深睡的时机，若保暖不到位，身体要“额外耗能”产热维持体温，最终导致入睡难、睡眠浅、易醒早醒。尤其对高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者，夜间受凉不仅影响睡眠，还可能诱发血管收缩、血压血糖波动，潜藏严重健康风险。
循春分节律，调睡眠阴阳——春分助眠指南
顺应春分的自然节律，做好这3点，轻松摆脱睡眠困境，睡出春日优质好眠！
1、应对春困，守住睡眠核心节律
借晨光，校准生物钟：早晨多到户外接触阳光，能有效的校准大脑生物钟，让褪黑素14-16小时后准时释放，帮我们养成“到点困、到点醒”的规律作息；白天若实在困倦，可进行15-20分钟的短暂午休，切莫贪睡，避免打乱夜间睡眠节奏。
饮食平补，健脾祛湿：春分养生重“平衡”，饮食以清淡为主，少吃大热大寒的食物，多吃薏米、赤小豆、山药、茯苓，赶走“湿邪”，缓解春困；高血压、糖尿病患者晚餐要清淡七分饱，避免血液集中到消化系统，加重身体负担，影响睡眠。睡前2小时避免饮浓茶和咖啡。
适度运动，舒展阳气：多进行散步、健步走、慢跑、太极拳、八段锦等户外有氧运动，促进气血流通、舒展春日阳气，改善白天困倦；切记睡前1小时别剧烈运动，防止神经过度兴奋，难以入睡。
2、防风御寒，护住睡眠“关键部位”
春分时节，北方可能遭遇“倒春寒”，昼夜温差大，睡眠重点在于“保暖护阳”。“风为百病之长”，春分风大，夜间风寒入侵，不仅容易引发感冒，还会直接干扰深度睡眠，因此要筑牢睡眠保暖防线：
关好卧室窗户，避免穿堂风直吹；
保暖颈部、背部等关键部位；
脚是人体最易受凉的部位，睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，既能暖身驱寒、促进血液循环，还能让核心温度自然下降，快速催生睡意。
3、春日慢病患者睡眠防护
血压偏高，如何安睡稳醒？
春分温差大，血压易波动，夜间血压偏高要警惕清晨心脑血管事件，晨起、睡前规律监测血压，晨起严格遵守“三个半分钟”原则：醒后躺半分钟→坐起半分钟→床边垂腿半分钟，再下地活动，避免体位骤变引发血压骤升。
血管怕寒，如何安睡稳过夜？
夜间保暖是重中之重，防止寒冷刺激引发血管收缩，诱发心绞痛、脑梗；睡前保持心态平和，别情绪波动、过度思虑，也别吃太饱、喝太多水，减少身体负担。
头晕困倦，夜间晨起如何防误判？
春天的困倦、头晕，容易和低血糖混淆。糖尿病患者早晨空腹测血糖，排除低血糖风险；睡前泡脚虽好，但糖尿病患者多有周围神经病变，对温度不敏感，务必让家人试温或用温度计测量，避免烫伤。
春分天地阴阳调和，人体的“小生物钟”也应贴合天地的“大自然钟”。不因春困焦虑，不为失眠烦恼，“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动呼吁生活健康顺天应时，顺春分节律，调好饮食、运动与作息，做好保暖、护好阴阳，为优质睡眠打牢基础。守护春日健康，从睡个好觉开始！（文/李文静 张永宁 宿欣 审核/王丽敏 张泰源 齐鹏然 李纯 支持单位/中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心 中国天气·健康气象协同创新中心 中华预防医学会健康生活方式与社区卫生专业委员会 中国气象服务协会气象与医疗健康专业委员会 活动支持/“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动）
